어디서나 할 수 있는 심호흡법

저번시간에 이어, 이번시간에는 불면증에 도움이 되는 심호흡법을 알아보겠습니다. 사실 심호흡법은 불면증 뿐 아니라 공황장애, 우울증 등에서도 광범위하게 쓰이는데요, 이번 시간에는 가장 기본적인 방법을 알아보겠습니다.

호흡에 집중하고 전신의 근육을 이완합니다.

편안하게 앉거나 눕습니다. 필요한 경우 배개를 이용하여 허리를 이완시킵니다.

한 손은 배 위, 다른 손은 가슴 위에 얹습니다.

숨을 들이 쉴 때는 코를 이용하고, 내쉴 때는 폐에 있는 공기 대부분이 빠져나간다는 느낌으로 입으로 깊게 내쉽니다.

호흡에 집중하고 어느 손이 어떻게 움직이는지 살펴봅니다.

복부가 팽만하도록 서서히 숨을 들이마쉬고, 따뜻한 공기가 폐를 통하여 전신에 퍼지는 것을 상상합니다. 이후 2초간 이대로 멈추고 천천히 숨을 내쉽니다. 또다시 2초간 멈춥니다. 이 과정을 5~10회 반복합니다.

어떤 생각들이 떠올라 이런 과정을 방해한다면, 생각이 떠오른 자신을 알아차리고 다시 호흡과 신체 반응에 집중합니다.

혹시나 신체에 집중하기 어렵다면 들이마시거나 내쉴때, 1, 2, 3과 같은 방식으로 간단한 숫자를 세거나 단순한 단어 혹은 의미없는 단어를 반복하는 것도 도움이 됩니다.

저도 이 심호흡법을 사용하곤 하는데, 굉장히 유용하다는 생각이 듭니다. 잡념이 사라지고 몸이 이완되어, 곰부든 수면이든 하고자 하는 일에 더욱 집중할 수 있습니다. 감사합니다.

이 내용은 국군수도병원 정신병동에서 학습한 내용을 발췌 및 편집하여 작성하였습니다.

하얀 낙서